Kako možete izgraditi mišiće čisto?

Prvi korak je smanjenje tjelesne masti, za dječake, ako je naša trenutna tjelesna masnoća veća od 15%, toplo preporučujem smanjenje tjelesne masti na 12% do 13% prije nego što počnete s ishranom za čistu izgradnju mišića.

Zatim, za djevojčice, ako je naša trenutna tjelesna masnoća preko 25%, predlažem da spustite na 20% prije nego počnete dijetu za izgradnju mišića.Prednost nižeg masnog tkiva je da održava naše tijelo osjetljivim na inzulin.

Drugi korak je da shvatite veličinu kalorija koje su našem tijelu potrebne za čisto dobijanje mišića.Unos kalorija je najvažniji faktor u dobijanju mišića, a zatim čiste mišiće trebaju za održavanje vrlo umjerenog kalorijskog viška.

Uobičajeni dnevni unos kalorija za 10% do 15%, kao što je uobičajeno stanje ravnoteže unosa kalorija je 2000 kalorija, zatim period izgradnje mišića vaš unos kalorija treba povećati na 2200-2300 kalorija, takav raspon može maksimizirati naše mišiće efekat izgradnje, tako da stopa rasta masti svede na minimum.

Normalno, ovaj višak može osigurati da rastemo pola funte tjedno, iako mislite da ovih pola funte težine nije puno, ali treba imati na umu da je ovih pola funte težine uglavnom rast mišića, rast masti nije mnogo.

Treći korak, koji se zasniva na našem drugom koraku, je izračunavanje omjera tri glavna hranjiva sastojka u našem kalorijskom sastavu, odnosno unosa proteina, masti i ugljikohidrata, nakon što smo utvrdili potrebe za kalorijama.Na primjer, dnevni unos proteina je 2 g po kg.

Možemo izračunati prema tjelesnoj visini, težini i procentu tjelesne masti.U procesu svakodnevne ishrane treba gledati na reakciju našeg tijela i ne plašiti se da je prilagodimo, jer je reakcija našeg tijela najrealnija.

Četvrti korak je da morate pratiti vlastitu težinu.Prva stvar koju radite svaki dan kada se probudite je da izmjerite našu tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti, a zatim uzmete prosjek za sedam dana u sedmici i uporedite ga sa našim prosjekom za narednu sedmicu.

Kako budemo dobivali na težini, naša snaga će se također poboljšati, i moramo učiniti pravu stvar u pogledu evidencije kretanja, osiguravajući tako da progresivno povećavamo opterećenje i polako postajemo jači.