Zdravu i hranljivu ishranu u vašoj ishrani u svakom slučaju morate pronaći ako želite da postignete optimalne rezultate.Bez dobre i uravnotežene ishrane nećete se nikuda pomeriti.Naravno, možete imati i takozvani “cheat” dan, ali je važno održati ravnotežu.U ovom članku ćemo se osvrnuti na namirnice koje će vam pomoći da ispunite dnevni unos proteina i eventualno ga povećate.Zato su se povećali da biste mogli postići svojeciljevi za dobijanje mišića.
1. GOVEDINA
Ako želite da dobijete mišićnu masu, to bi trebalo da bude osnova vaše prehrane.Govedinaprepun je raznih stvari koje dovode do rasta mišića,uključujući gvožđe, cink i vitamine B.Što je još važnije, opskrbljuje vaše tijelo visokokvalitetnim proteinima (nisu svi isti) i visokim nivoima aminokiselina koje rade s inzulinom nadobitak mišićapodrška.
Za one koji pokušavaju smršaviti, ovo bi trebala biti odlična vijest -3 porcije govedineobezbediće otprilike istu količinu proteina kao 1,5 šolja pasulja, ali sa upola manje kalorija.
2. PILEĆE MESO
kao govedina,piletina je odličan izvor visokokvalitetnih proteina koji su važni za održavanje i popravku mišića,zdravlje kostiju i težina.I naravno, postoji mnogo načina na koje možete kuhati i pripremiti piletinu.
Idite u prodavnicu i lako ćete pronaći piletinu isečenu na pojedinačne porcije koje se mogu brzo začiniti i skuvati.
3. NISKOMASNI KUĆI SIIR I SVUŽ
Svježi sir je dostupan u varijanti s visokim, srednjim i niskim sadržajem masti.Budući da zasićene masti u svježem siru nisu koristan dio vašeg životnog stila, trebali biste posegnuti za verzijom s malo masti.Sadrži oko14 grama proteinapo 100 grama.Možete ga koristiti za slatku ili slanu hranu i može biti odličan dodatak niskokaloričnoj hrani.
Mnogi ljudi to ne znaju, alisvježi sir je gotovo potpuno čist kazein protein.
Kazeinje protein koji se sporo vari, što znači da je idealan za održavanje mišića.Ovo je posebno korisno za ljude koji nemaju izbora osim da dugo hodaju bez hrane.Svježi sir je također odličan izvor vitamina B12, kalcija i drugih važnih nutrijenata.
4. WHEY PROTEIN
Razlog zašto su proteini jedan od najpopularnijih dodataka prehrani u bodibildingu je taj što mogu opskrbiti tijelo kvalitetnimproteinapo relativno dobroj cijeni.Ali nemojte pokušavati proteinske suplemente kako biste pokrili cjelodnevni unos proteina, glavni izvor bi uvijek trebao bitipune namirnice.Mnogi bodibilderi koriste proteine odmah nakon treninga, što nije loše, ali nedavna istraživanja su pokazala da je najbolje uzimati proteine sat vremena prije treninga i to će održati pozitivnu fotosintezu i spriječiti razgradnju proteina 2,5 – 3 sata, nakon čega ćete imate nakon treninga, a kada možete jesti neku zdravu hranu sastavljenu od proteina i ugljikohidrata.Alternativno, ako ne sustižete, koristite proteine čak i nakon treninga.
5. TUNA I DRUGE RIBE
Riba je bogata proteinima, malo masti i bogata omega-3 masnim kiselinama.Omega-3 masne kiseline su neophodne jer supomažu u razgradnji mastii osigurati pravilno funkcioniranje tjelesnih procesa kao nprmetabolizam.
6. Ovsena kaša
Ovsena kaša je odličan izvor ugljikohidrata zbog malog sadržajaglikemijski indeks (GI)i činjenica da se minimalno obrađuje.
KOJE PREDNOSTI ZNAMO?
odličan profil nutrijenata
bolja zasićenost
ublažava apetit
gubitak masti
7. JAJA
Jaja sadrže visokekvalitetnih proteina, devet različitih esencijalnih aminokiselina, kolina, prave vrste masti i vitamina D. Da sumiramo, jedan je od najjeftinijih izvorakvalitetnih proteina.
8. ZDRAVE MASTI
Znamo da zvuči zanimljivo.Ali, da, masti su takođe neophodne za dobijanje mišića, u stvari, veoma su važne.Oni igraju važnu ulogu u proizvodnji hormona(testosteron i hormon rasta), koji su odgovorni za dobijanje mišića.
9. VOĆE I POVRĆE
Voće i povrće su bogat izvor antioksidansa koji su neophodni za zdravo funkcionisanje vašeg imunološkog sistema.Još jedna ne manje važna stvar je da su izvor mnogih nutrijenata kao što su vitamin C, vitamin E i beta-karoten.
NEKOLIKO JEDINSTVENOG VOĆA:
Jujube
Sapodilla
Opuncija
kiwano (rogata dinja)
10. ORAŠASTI I MASLAC OD ORAHA
Znamo kikiriki, bademe, indijske oraščiće.Sve ove orašaste plodove možete uključiti u svoje obroke za mišiće jer ih sadržezdrave masti, proteini, vitaminiE. Ovi sastojci ih čine veoma dobrom hranom, naravno da ne morate da prolazite kroz njih, ali treba da nađu mesto u vašoj ishrani.Možete ih koristiti i u obliku putera od kikirikija, putera od badema.Istraživanja pokazuju da je incidenca dijabetesa tipa 2 bilaniže kod pojedinaca kod pojedinaca koji jedu orašaste plodove i maslac od oraha.
Vrijeme objave: 23.05.2022