Zdrava i hranljiva prehrana mora biti uključena u vašu prehranu u svakom slučaju ako želite postići optimalne rezultate.Nigdje nećete stići bez dobre i uravnotežene prehrane.Naravno, možete imati i takozvani “cheat” dan, ali je važno održavati ravnotežu.U članku ćemo se pozabaviti namirnicama koje će vam pomoći da zadovoljite dnevni unos proteina, a možda ga i povećate.Zato su ga pojačali tako da možete doći do svogciljevi izgradnje mišića.
1. GOVEDINA
Ako želite da dobijete mišićnu masu, to bi trebalo da bude osnova vaše prehrane.Govedinaprepun je svih vrsta stvari koje dovode do rasta mišića,uključujući gvožđe, cink i vitamine B.Što je još važnije, opskrbljuje vaše tijelo visokokvalitetnim proteinima (nisu svi stvoreni jednaki) i visokim nivoima aminokiselina koje rade s inzulinom na potporirast mišića.
Ovo bi trebala biti odlična vijest za one koji pokušavaju smršaviti –3 porcije govedineobezbediće otprilike istu količinu proteina kao 1,5 šolja pasulja, ali sa upola manje kalorija.
2. PILEĆE MESO
kao govedina,piletina je odličan izvor visokokvalitetnih proteina, koji su važni za održavanje i popravak mišića,zdravlje kostiju i održavanje težine.I naravno, postoji mnogo načina na koje možete kuhati i pripremiti piletinu.
Idite u prodavnicu i lako ćete pronaći piletinu isječenu na pojedinačne porcije koje se mogu brzo začiniti i skuvati.
3. NISKOMASNI SVUŽI SIR
Svježi sir je dostupan u varijanti s visokim, srednjim i niskim sadržajem masti.Budući da zasićene masti u svježem siru nisu koristan dio životnog stila, trebali biste posegnuti za verzijom s malo masti.Sadrži oko14 grama proteinapo 100 grama.Možete ga koristiti za slatka ili slana jela, a može biti odličan dodatak niskokaloričnim jelima.
Mnogi ljudi to ne znaju, alisvježi sir je gotovo potpuno čist kazein protein.
Kazeinje protein koji se sporo vari, što znači da je idealan za održavanje mišića.Posebno je koristan za ljude koji nemaju drugog izbora osim dugo vremena bez hrane.Svježi sir je također odličan izvor vitamina B12, kalcija i drugih važnih nutrijenata.
4. WHEY PROTEIN
Razlog zašto su proteini jedan od najpopularnijih dodataka prehrani u bodibildingu je taj što mogu opskrbiti tijelo kvalitetnimproteinipo relativno dobroj cijeni.Ali ne pokušavajte da pokrijete dnevni unos proteina proteinskim suplementima, glavni izvor bi uvijek trebao biti cjelovithrana.Mnogi bodibilderi uzimaju proteine odmah nakon treninga, što nije loše, ali nedavna istraživanja su pokazala da je najbolje da proteine uzimate sat vremena prije treninga i to će održati pozitivnu protosintezu i spriječiti razgradnju proteina 2,5-3 sata, nakon čega ćete imate nakon treninga, a kada možete jesti neku zdravu hranu sastavljenu od proteina i ugljikohidrata.Alternativno, ako ne možete, uzmite proteine nakon treninga.
5. TUNA I DRUGE RIBE
Riba je bogata proteinima, malo masti i bogata omega-3 masnim kiselinama.Omega-3 masne kiseline su neophodne jer supomažu u razgradnji mastii osigurati pravilno funkcioniranje tjelesnih procesa, kao nprmetabolizam.
6. Ovsena kaša
Ovsena kaša je odličan izvor ugljikohidrata zbog malog sadržajaglikemijski indeks (GI)i činjenica da se minimalno obrađuje.
7. JAJA
Jaja sadrže visokekvalitetnih proteina, devet različitih esencijalnih aminokiselina, holin, prava vrsta masti i vitamin D. Da sumiramo, jedan je od najjeftinijih izvorakvalitetnih proteina.
8. ZDRAVE MASTI
Znamo da zvuči zanimljivo.Ali, da, masti su takođe neophodne za dobijanje mišića, u stvari su veoma važne.Oni igraju važnu ulogu u proizvodnji hormona(testosteron i hormon rasta), koji su odgovorni za dobijanje mišića.
9. VOĆE I POVRĆE
Voće i povrće su bogat izvor antioksidansa, koji su neophodni za zdravo funkcionisanje vašeg imunološkog sistema.Još jedna ne manje važna stvar je da su izvor mnogih nutrijenata kao što su vitamin C, vitamin E i beta-karoten.
10. ORAŠASTI I MASLAC OD ORAŠASTIH ORAŠA
Znamo kikiriki, bademe i indijske orahe.Sve ove orašaste plodove možete uključiti u svoje obroke za dobijanje mišića, jer sadržezdrave masti, proteini i vitaminiE. Ovi sastojci ih čine jako dobrom hranom, naravno da ih ne morate prejedati, ali bi trebali naći mjesto u vašoj ishrani.Možete ih koristiti i u obliku putera od kikirikija, putera od badema.Istraživanje pokazuje da je kod osoba koje jedu orašaste plodove i maslac od orašastih plodova učestalost dijabetesa tipa 2 bilaprocentualno niže.
Vrijeme objave: Nov-03-2022