Veslanje utege iznad glave je odlična vježba za latissimus dorsi mišić, fokusirajući se više na debljinu mišića latissimus dorsi i radi na donjem dijelu mišića latissimus dorsi.Kada veslate sa utegom, morate se sagnuti pod određenim uglom da biste imali bolji trening, ali za osobe sa lošom stabilnošću lumbalne kičme ili lumbalnim ozljedama, veslanje sa utegom je teže izvesti.
Ako imate problema sa lumbalnom kičmom, bolje je da ne veslate sa utegom iznad glave, posebno ako imate ozbiljan problem sa lumbalnom kičmom.Ako imate samo lagani bol u lumbalnim mišićima, morat ćete promijeniti neke detalje pokreta ili koristiti klupu nagnutu prema gore kako biste dovršili pokret dok radite ovaj pokret.
Pre svega, želeo bih da vam predstavim zašto osećate bol u donjem delu leđa kada veslate sa utegom u savijanju.
1. Struk nije ravan.Veslanje sa utegom iznad glave zahteva da donji deo leđa bude potpuno ravna i da ostane u osnovi nepomičan.Kada donji dio leđa nije ispravljen ili se previše kreće, lumbalni dio kičme je pod većim pritiskom, što može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa s vremenom.
Lumbalna kičma nije ravna, uglavnom vježba bez vođenja računa o držanju tijela, dio prednjeg nagiba karlice vježbača u ležećem veslanju sa šipkom je jer nema pravovremenog prilagođavanja ugla zdjelice, što rezultira vježbanjem lumbalnog kičma je pretjerano ispružena naprijed, također će dovesti do bolova u donjem dijelu leđa.
2. Uteg za vježbu u donjoj tački je previše udaljen od nogu, što dovodi do većeg pritiska na lumbalni dio kičme.U najnižoj tački kada su ruke i tlo u osnovi okomiti, razmak između utege i tijela i ugao naginjanja je usko povezan s uglom naginjanja, što je veći ugao naginjanja, utega je dalje od nogu.Međutim, neki vježbači kako bi ostvarili što veću akciju zaveslaja, u kutu nagiba koji nije posebno veliki, namjerno će uteg udaljiti od nogu, što rezultira većim pritiskom na lumbalnu kičmu, što vremenom dovodi do bolova u križima.
3. Težina šipke je prevelika, veća od kapaciteta lumbalne kičme.U slučaju standardiziranog pokreta i snažnog osjećaja snage mišića, što je veća težina, to je bolji učinak vježbanja.Mnogi ljudi kako bi poboljšali učinak vježbanja, težnje za težinom, ignorišući standard kretanja i snagu mišića.Težina utege pri veslanju premašuje kapacitet lumbalne kičme i mišića, što će vremenom dovesti do lumbalnog bola.
Osim prevelike težine pri vježbanju, intenzitet i trajanje treninga može dovesti i do bolova u donjem dijelu leđa.
Evo nekoliko specifičnih metoda vježbanja.
1. Učinite kretanje standardnim.Donji dio leđa ravno mora obratiti pažnju na relativni položaj lumbalnog dijela kičme i karlice, strana okrenuta prema ogledalu kako bi se promatrala njihova sopstvena donja leđa ravna, također možete potražiti iskusne vježbače sprijeda i sa strane kako bi promatrali vlastita donja leđa ravna.
2. Podesite ugao savijanja.Početnici se mogu sagnuti za 30-45 stepeni, iskusni vežbači za 45-60 stepeni, veoma iskusni vežbači mogu da koriste veći ugao savijanja, na primer blizu 90 stepeni.Bol ili nelagoda u donjem dijelu leđa mogu biti primjereni za podizanje tijela kako bi se smanjio pritisak na donji dio leđa.
3. Približite uteg što je moguće bliže tijelu kako biste smanjili pritisak na donji dio leđa.Iako je razmak između utege i nogu u donjoj tački povezan s uglom zarona, kada postoji lumbalna nelagoda ili bol, odgovarajuće smanjenje udaljenosti između šipke i nogu može značajno ublažiti lumbalni bol i nelagodu.Iako neki ljudi vjeruju da odgovarajuće povećanje udaljenosti između šipke i nogu u donjoj tački može povećati učinkovitost vježbanja, ali premisa povećanja udaljenosti mora biti standard pokreta, struk može izdržati ovaj pritisak, a pokret je standardan, a osjećaj snage mišića je vrlo očigledan.U suprotnom će to samo dovesti do ozljeda vježbača.
4. Prikladno smanjite težinu šipke ili zamijenite akciju.Obično smanjenje težine opreme će smanjiti učinak vježbanja, ali za struk je bol ili nelagoda vježbača, smanjenje težine opreme je krajnja opcija.
Promjena pokreta je također dobar način.Ved sa utegom je pokret ekstenzije lakta, a slični pokreti uključuju i sjedeći red, itd. Red s šipkom je sličan vesu sa šipkom i nije prikladna zamjena za veslanje sa utegom za one koji imaju bol ili nelagodu u donjem dijelu leđa.
5. Koristite klupu s nagibom prema gore da pomognete u veslanju sa šipkom.Međutim, nagnuta klupa će ograničiti zaveslaj i smanjiti učinak vježbe.U ovom trenutku možete koristiti i bučice umjesto utega.
6. Vježbač u potpunosti isteže lumbalne mišiće i pomiče lumbalnu kičmu prije vježbanja kako bi izbjegao pretjerano zatezanje lumbalnih mišića.Uradite dobar posao zagrijavanja opreme tokom vježbanja.Možete koristiti mali uteg da odradite set veslanja sa utegom kao akciju zagrijavanja, a zatim službeno počnete s veslanjem sa utegom.
Vrijeme objave: 19.08.2023